20 sencillos consejos para empezar a meditar
(Traducción acordada con Tom Casano, de su artículo: 20 meditation tips for beginners)
Si eres nuevo en la meditación, puedes sentirte abrumado al tratar de mantener tantas instrucciones en la cabeza: observar la respiración, calmar la mente, mantener la espalda recta…
Para aliviar esa presión y permitir que tu práctica se desarrolle de forma más natural, aquí tienes 20 valiosos consejos que te ayudarán a empezar. A medida que practiques, desarrollarás una rutina y te acostumbrarás a estos conceptos. Como principio fundamental: pase lo que pase durante la sesión de meditación, eso está bien. Recibe la experiencia con amabilidad y gratitud y tu sesión de meditación habrá valido la pena, no importa lo que pase.
- Comienza con sesiones rápidas de 5 minutos
Es fácil para los principiantes sentirse abrumados al tratar de mantener la meditación durante 20 minutos. Eso puede hacerte sentir mal al principio. Comienza de forma más amable y fácil con sesiones de 5 minutos y cuando estés listo para más, auméntalo hasta 10 minutos.
- Haz estiramientos o yoga antes
Al estirar o hacer yoga antes de empezar a meditar, preparas el cuerpo para sentarse en la misma posición durante mucho tiempo. El yoga y la meditación van de la mano. Incluso hacer girar el cuello y estirar la espalda antes puede ayudarte a estar cómodo durante más tiempo.
- Prueba una meditación guiada
Es una experiencia divertida el tener a alguien que te guíe a través de la meditación. Puedes encontrar meditaciones guiadas gratuitas en YouTube y otras plataformas. Puede que te resulte más fácil si sigues las instrucciones de otra persona.
- Pon una alarma
Cuando pones la alarme fijando un tiempo de meditación, no necesitas seguir mirando el reloj. Eso elimina una gran distracción en la práctica. Por otra parte, no te vas a quedar sentado meditando todo el día porque te hayas olvidado de mirar cuánto tiempo ha transcurrido. Pon la alarma para relajarte y disfrutar de la experiencia.
- Retira cualquier distracción
Apaga el teléfono, ponlo en vibración o déjalo en otra habitación. Necesitas estar en un espacio sin distracciones. Para mí el mejor lugar para meditar es mi habitación con la puerta cerrada.
- No te esfuerces demasiado
La meditación, en su mejor versión, es calmante, relajante y no implica esfuerzo. Es pura observación; observar tu respiración con la conciencia alerta. No hay un verdadero esfuerzo involucrado, sólo ser conscientes. Por tanto no trabajes demasiado en lograrlo.
- Establece una práctica diaria o ritual
Al meditar todos los días a la misma hora o dentro de la misma rutina, desarrollas un hábito que se hace más fácil de practicar cada día. Si no incluyes la meditación en tu rutina diaria, te olvidarás de hacerlo.
- Relájate antes
Necesitas usar ropa cómoda, suelta y estar en un ambiente relajante. Asegúrate de que es una habitación cómoda. Antes de empezar, haz unas cuantas respiraciones profundas y estira cualquier parte del cuerpo que esté tensa o adolorida.
- Prueba diferentes tipos de meditación
Hay decenas de técnicas para meditar, como la meditación zen, meditación con cánticos o mantras, etc. Prueba los diferentes tipos para ver con cuál te sientes agusto.
- Lee “El poder del Ahora“
Este libro de Eckhart Tolle arroja una nueva luz sobre lo que realmente significa estar presente. Y la meditación es simplemente la práctica de estar presente. Para mí, personalmente, “El poder del Ahora” es como la biblia de la verdadera meditación y la atención plena.
- Olvídate de las expectativas
No hay que esperar la iluminación. La meditación tiene que ver con notar y observar tus propias sensaciones, pensamientos y sentimientos. Con sólo permitir que tu experiencia de la meditación se despliegue de cualquier forma, sea cuál sea, obtendrás la mejor experiencia.
- Mantente libre de prejuicios
Si simplemente te das cuenta de las cosas tal como son – sin juzgarlas – estás siendo consciente. Cuando notes que tu mente está etiquetando, comentando y opinando sobre las cosas, estás juzgando. Y eso está bien también. Sólo date cuenta de que lo estás haciendo y déjalo ir.
- Diviértete con la práctica
Permítete disfrutar realmente de tu sesión de meditación. Observa tus pensamientos repetitivos o tontos con humor. Ríete de tu “mente de mono travieso” que sigue dando vueltas. ¡Diviértete con ella!
- Tu mente se aquietará ella sola
No trates de forzar a la mente a que deje de pensar; eso te va a provocar angustia. Ella parará de pensar por su cuenta cuando practiques la técnica, ya sea observando la respiración o repitiendo un mantra.
- La mente vagará
Está bien si tu mente divaga, ¡eso es lo que hacen las mentes! Sencillamente date cuenta de que está vagando, y con mimo – con compasión – devuelve la atención a la técnica (la observación de la respiración). No te rindas, es normal que esto suceda.
- Encuentra una postura cómoda
No hay reglas sobre la necesidad de sentarse en la posición de loto. Yo, por ejemplo, siempre y cuando no me sienta con sueño, prefiero meditar tumbado. Encuentra una posición que funcione para ti, ya sea sentado en una silla, cojín, o un banco.
(Nota de Comfort Meditation: el cojín de Comfort te ayuda muchísimo a encontrar una postura cómoda y saludable.)
- Puedes tener los ojos abiertos o cerrados
Haz lo que consideres adecuado para ti. Si mantienes los ojos abiertos, es posible que tengas más distracciones visuales. Si cierras los ojos, puedes sentirte forzado o antinatural, así que elige lo que mejor funcione para ti.
- Levántate despacio
Después de terminar la práctica, tómate un tiempo antes de levantarte. No salgas corriendo hacia el resto de tu día ya que lo interesante es permanecer atentos y llevar el estado de meditación al resto de las actividades.
- Medita con otros
Ya sea con amigos, familiares, tu pareja, un entrenador o una organización. Meditar en grupo puede ayudar a mantenerte comprometido con la práctica. Además, te permite compartir experiencias después. Es posible que te sorprendas al conocer cuán diferentes son las vivencias de cada persona.
- Observa la sensación de tu cuerpo
Date cuenta de cómo te sientes internamente, dentro de tu cuerpo. ¿Qué sensaciones hay en las piernas? ¿Sientes los pies y las pantorrillas? Observa el diafragma que se mueve a medida que respiras. Esa observación te mantendrá en contacto con el cuerpo.
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